Sporten en bewegen

Als je zwanger bent, is het goed om in beweging te blijven. Sporten en bewegen verbetert je conditie als aanstaande moeder. Ook word je er sterker van en dat komt tijdens en na de bevalling goed van pas. Bovendien kun je met bewegen het risico op zwangerschapskwalen verkleinen.

Hoeveel en hoe intensief mag je bewegen?

Het is belangrijk dat je tijdens je zwangerschap matig intensief beweegt. Je beweegt bijvoorbeeld matig intensief als je stevig wandelt of flink doorfietst. Bij deze activiteiten merk je dat je iets sneller gaat ademhalen en een beetje gaat zweten.

Veel zwangere vrouwen zijn bang dat sporten en bewegen hun ongeboren baby schade kan doen. Die angst is niet nodig. Sporten en bewegen is juist heel goed - voor jou én je baby. Zo verbetert bewegen de doorbloeding. Voor jou betekent dat minder kans op bijvoorbeeld spataderen, maar ook je placenta raakt beter doorbloed en dat is de belangrijkste voedingsbron voor je baby. Bewegen helpt zo om voldoende voeding en zuurstof bij je kind te krijgen. Je hoeft ook niet bang te zijn dat je baby last heeft van de bewegingen in je buik. Hij ligt veilig in een grote 'zak' met vruchtwater. Vaak valt hij juist in slaap van het gewieg en geschommel als jij beweegt.

Tips om te bewegen tijdens de zwangerschap

• Pak de fiets als je eropuit gaat.
• Neem overal waar het kan de trap in plaats van de lift.
• Zorg ervoor dat je lekker actief bezig bent in de buitenlucht, in je eigen tempo.
• Geef toe aan je nesteldrang en geef het huis een goede poetsbeurt.
• Blijf op je werk ook in beweging, bijvoorbeeld door in je lunchpauze te gaan wandelen of door een collega niet te bellen of te e-mailen, maar er even naartoe te lopen.

Welke sport kun je doen als je zwanger bent?

Vaak kun je doorgaan met de sport die je voor je zwangerschap ook al deed. Voel je je er niet prettig bij of is het bijvoorbeeld een contactsport? Ga dan op zoek naar een alternatief. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen, dat is vooral aan het einde van je zwangerschap een fijne manier om te bewegen.

Ook in veel zwangerschapscursussen beweeg je op een leuke en verantwoorde manier. Bovendien leer je er ook andere zwangere vrouwen kennen.

Tijdens je zwangerschap is het naast bewegen ook belangrijk om te ontspannen. Zwangerschapsyoga kan je hierbij helpen. Pijntjes, spanning en stress worden bestreden en het zorgt ervoor dat je fysiek en mentaal beter in je vel zit. Je leert er daarnaast ademhalingsoefeningen voor tijdens de bevalling.

Welke sporten kun je tijdens de zwangerschap beter niet doen?

Een paar sporten zijn nu niet geschikt, vanwege de risico's van de sport of omdat je buik in de weg gaat zitten. Het gaat hierbij om:

• contactsporten zoals boksen of judo;
• watersport zoals duiken, surfen of zeilen;
• bergbeklimmen;
• skiën;
• balsporten zoals basketbal of voetbal.

Door de zwangerschapshormonen worden je pezen en gewrichten wat soepeler. Daarom kan hardlopen of een andere intensieve sport waarbij je veel moet springen makkelijker blessures opleveren. Overbelasting van de bekkenbodem kan incontinentie of een verzakking (het uitzakken van een orgaan als de baarmoeder in het bekken) veroorzaken. Weet je niet zeker of iets kan? Raadpleeg dan je verloskundige of je huisarts.

Waar let je op bij sporten en bewegen tijdens de zwangerschap?

De eerste voorwaarde is dat je zwangerschap 'normaal' verloopt. Dit houdt in dat je baby goed groeit en je geen last hebt van complicaties. Twijfel je over jouw sportkeuze? Overleg dan met je verloskundige, gynaecoloog of huisarts.

Het allerbelangrijkste is dat je goed luistert naar je lichaam. Voelt een beweging niet goed, vertel dat dan aan je trainer.

Als je intensief wilt blijven sporten, laat je dan begeleiden door een deskundige, ervaren trainer en/of fysiotherapeut. Let op: veel trainers zijn niet specifiek opgeleid om begeleiding te geven tijdens een zwangerschap.

Wil je meer weten over sporten en bewegen tijdens de zwangerschap? Kijk op Allesoversport.nl