Vegetarisch eten

Misschien eet je vegetarisch of denk je erover om vegetarisch te gaan eten. Bijvoorbeeld omdat je het zielig vindt voor de dieren of omdat het beter is voor het milieu. Waar moet je dan op letten om zelf gezond te blijven?

Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12.

IJzer en vleesvervangers

In vlees zit ijzer, een stof die je lichaam nodig heeft om te ontwikkelen. Als je geen vlees meer eet, kun je vleesvervangers gebruiken. Bijvoorbeeld peulvruchten, noten, ei, tahoe, soja, tempé of kant-en-klare vegetarische vleesvervangers. Ook in brood, graanproducten en peulvruchten zit ijzer. Kijk voor vegetarische recepten op Voedingscentrum.nl.

Waarom is ijzer zo belangrijk?

Je lichaam gebruikt ijzer om rode bloedcellen te maken. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door je hele lichaam. Als je te weinig ijzer binnenkrijgt, ontstaat er een ijzertekort en vervoert je bloed dus ook minder zuurstof. Daardoor kun je je suf voelen en hoofdpijn krijgen.

Zorg dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt

Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam beter ijzer opneemt. Vitamine C zit vooral in groente en fruit. Het is daarom goed om bij een maaltijd met een vleesvervanger altijd ook wat groente of fruit te eten.

Vitamine B12

Vitamine B12 wordt ook gebruikt voor de aanmaak van rode bloedcellen, die de zuurstof vervoeren door je lichaam. Een tekort aan B12 kan zorgen voor tintelingen in je vingers, geheugenverlies en zwakke spieren.

Hoe krijg je voldoende vitamine B12 binnen?

Vitamine B12 vind je in eieren of melkproducten zoals melk, yoghurt en kwark. Zorg er dus voor dat je die vaak binnenkrijgt. Het advies is om 3 porties (van 150 ml) zuivel per dag te eten. Eventueel kun je ook kiezen voor vitaminepillen met B12. Deze kun je kopen bij de drogist of apotheek.

Helemaal geen dierlijke producten?

Wil je helemaal geen dierlijke producten nemen, dus ook geen melk, kaas en eieren? Neem dan een vitamine B12-supplement en vraag advies aan een diëtist. Het is erg belangrijk dat je geen voedingsstoffen te kort komt.

Er is steeds meer aandacht voor voedingspatronen met meer plantaardige en minder dierlijke producten. Dat is een ontwikkeling die het Voedingscentrum stimuleert, omdat het goed is voor jezelf en het milieu. Nieuwe ideeën voor volledig plantaardige voedingspatronen geïnspireerd op de Schijf van Vijf, zoals de Schijf for Life en de Vegan Schijf, kunnen - naast een persoonlijk advies van een diëtist - een hulpmiddel zijn voor als je uitsluitend plantaardig wilt eten. Welk eetpatroon ook bij je past, iedereen kan zijn eigen stap(je) bepalen naar een plantaardiger voedingspatroon.

Aanbevolen per dag

Op Voedingscentrum.nl kun je je gegevens invullen en dan zien hoeveel en wat jij volgens je leeftijd per dag kunt eten volgens de Schijf van Vijf. Als je vegetarisch wilt eten, klik je onder het verschenen lijstje op 'als ik geen vlees eet'.